🔥 Grundumsatz berechnen
Dein Grundumsatz (BMR) ist die Anzahl der Kalorien, die dein Körper pro Tag in völliger Ruhe verbrennt. Diese Zahl ist die Grundlage für Ernährungs- und Fitnessplanung: Multipliziere sie mit deinem Aktivitätsfaktor, um deinen Gesamttagesenergieaufwand (TDEE) zu bestimmen.
Formula
Mifflin-St Jeor (männlich): BMR = (10 × Gewicht) + (6,25 × Größe) - (5 × Alter) + 5. Mifflin-St Jeor (weiblich): BMR = (10 × Gewicht) + (6,25 × Größe) - (5 × Alter) - 161.
Die Mifflin-St Jeor Gleichung ist der moderne wissenschaftliche Standard für die BMR-Berechnung. Sie ist genauer als die ältere Harris-Benedict Formel, da sie auf aktuelleren Forschungsdaten basiert. Die Formel berücksichtigt Geschlecht, Alter, Gewicht und Größe.
Steps
- 1Wählen Sie Ihr Geschlecht.
- 2Geben Sie Ihr aktuelles Alter in Jahren ein.
- 3Geben Sie Ihr aktuelles Gewicht in Kilogramm ein.
- 4Geben Sie Ihre Größe in Zentimetern ein.
TDEE Aktivitätsfaktoren
| Aktivitätsniveau | Beschreibung | Faktor |
|---|---|---|
| Sitzend | Sehr wenig Bewegung | 1,2 |
| Leicht aktiv | 1-3 Tage pro Woche Sport | 1,375 |
| Maßig aktiv | 3-5 Tage pro Woche Sport | 1,55 |
| Sehr aktiv | 6-7 Tage pro Woche intensive Sport | 1,725 |
Multiplizieren Sie Ihren BMR mit Ihrem Aktivitätsfaktor, um Ihren TDEE zu erhalten.
commonMistakes
- Denken, dass BMR und TDEE gleich sind — BMR ist nur Ruheumsatz, TDEE ist Gesamttagesumsatz einschließlich Aktivität.
- Ihren Aktivitätsfaktor nicht an Ihre tatsächliche Routine anpassen — dies führt zu großen Unter- oder Überschätzungen.
- Körperzusammensetzung ignorieren — Muskelmasse verbrennt mehr Kalorien als Fett, daher können zwei Menschen mit gleichem BMR sehr unterschiedliche TDEE-Werte haben.
useCases
- Bestimmen Sie, wie viele Kalorien Sie zum Abnehmen, zur Gewichtserhaltung oder zum Muskelaufbau benötigen.
- Optimieren Sie Ihren Trainingsplan und Ihre Ernährungsstrategie auf der Grundlage Ihres Stoffwechselbedarfs.
- Überwachen Sie die Auswirkungen von Alters- oder Gewichtsänderungen auf Ihren Kalorien bedarf.