🔥 Basaal metabolisme berekenen
Jouw basale metabolische snelheid (BMR) is de hoeveelheid calorieën die je lichaam per dag verbruikt, zelfs in volledige rust. Dit getal is de basis voor voeding- en fitnessplanning: vermenigvuldig het met je activiteitsfactor om je totale dagelijkse energieverbruik (TDEE) te bepalen.
Formule
Mifflin-St Jeor (mand): BMR = (10 × vekt) + (6,25 × høyde) - (5 × alder) + 5. Mifflin-St Jeor (kvinne): BMR = (10 × vekt) + (6,25 × høyde) - (5 × alder) - 161.
De Mifflin-St Jeor formule is de moderne wetenschappelijke standaard voor BMR berekening. Het is nauwkeuriger dan de oudere Harris-Benedict formule omdat het is gebaseerd op meer recente onderzoeksgegevens. De formule houdt rekening met geslacht, leeftijd, gewicht en lengte.
Stappen
- 1Selecteer je geslacht.
- 2Voer je huidige leeftijd in jaren in.
- 3Voer je huidige gewicht in kilogrammen in.
- 4Voer je lengte in centimeters in.
TDEE activityfactoren
| Activiteitsniveau | Beschrijving | Factor |
|---|---|---|
| Sedentair | Zeer weinig beweging | 1,2 |
| Licht actief | 1-3 dagen per week sport | 1,375 |
| Matig actief | 3-5 dagen per week sport | 1,55 |
| Intensief actief | 6-7 dagen per week intense sport | 1,725 |
Vermenigvuldig je BMR met je activiteitsfactor voor je TDEE.
commonMistakes
- Denken dat BMR en TDEE hetzelfde zijn — BMR is alleen rustverbruik, TDEE is totaal dagelijks verbruik inclusief activiteit.
- Je activiteitsfactor niet aanpassen naar je werkelijke routine — dit leidt tot grote onder- of overschattingen.
- Lichaamsamenstelling negeren — spiermassa verbrennt meer calorieën dan vet, dus twee mensen met dezelfde BMR kunnen zeer verschillende TDEE waarden hebben.
useCases
- Bepaal hoeveel calorieën je moet eten voor gewichtsverlies, gewichtsbehoud of spiermassa opbouw.
- Optimaliseer je trainingsplan en voedingsstrategie op basis van je metabolische behoefte.
- Monitoreer de impact van leeftijds- of gewichtsveranderingen op je caloriebehoefte.